LIFE

Runで健康になろう
〈中級者編〉

毎日元気に走ることで運動不足を解消したいですね。そんなランニングをこれから始める人、もう始めている人に向けてのアドバイスをインストラクションズ代表の清水忍さんに聞きました。

明日も快適に走るために
ランニングを始めて、徐々に走れる距離が伸びてきたら、もっと走力をあげるためのトレーニングをしてみませんか?
足を前に運ぶ力をつけて、快適に走りましょう。
気温が高い時期に気をつけるべきこと
1.しっかり水分補給をする
〈初心者編〉でも少し触れましたが、体は汗をかいていなくてもエネルギーを使うためにお水が必要です。日常生活をするだけでもある程度必要なお水は、気温が高く運動をしなくても汗をかいてしまう時期には、さらに水分補給が必要。
普段は、胃に負担がかからない程度の常温のお水がベストですが、運動して体が火照るほど、暑い時は冷たいお水でクールダウンするのもよいでしょう。

2.体温調節ができる服装で
朝晩など、少し肌寒い時は無理して薄着で出かけず、半袖の上に脱ぎ着が簡単なパーカーなどを羽織りましょう。そして、ランニングなど運動をするときは、必ず汗が乾きやすいスポーツウェア着用が基本です。
長距離走れるフォームを身につけ
体をバランスよく鍛えよう

●快適に走り続けるためのポイント
〈上半身〉腰を反らせずに首を長く
腰は反らせないこと、むしろ腹筋に力を入れて押さえ気味にまっすぐ。腕を振るときは、肘を後ろにひくイメージで。

〈下半身〉足を前に出すことに意識
長い距離を走るための走力アップをするためには、足を前に出す力が必要です。腹筋、お尻、太腿の筋力トレーニングをしましょう。

●走力アップのためのトレーニング法
腰や足を傷めて走れなくなることがないように、足を前に出し、走力をアップさせるトレーニングをご紹介します。時間をみつけて、いつでもやってください。
①腰を傷めないためのトレーニング
四つん這いになり、腹筋を使いバランスをとりながら、片足づつ膝を胸につくくらい上げて、戻して1セット。片足10回、2~3セット行いましょう。

片足を上げてバランスをとる。

膝を胸にくけるイメージ。

POINT
四つん這いになった時に、腰があがったり下がったりしないように、腹筋に力を入れてまっすぐキープしましょう。
②足を前に出すためのトレーニング
体が前傾にならないように、片足ずつグッと大きく前に踏み出します。踏み出した側の太腿、お尻の筋肉を意識して片足10回、2~3セット。

上半身のバランスを取りながら、足を前に踏み出す。

上半身が前傾にならないように気をつけて、前に重心をおく。

POINT
余力があれば、手にダンベルを持ち、歩幅を広めにしてみましょう。
どこか痛くなったら走らないことも大切です
走っていてどこかが痛くなったら、それはフォームが悪いのかもしれません。痛みがひいて再び走り始めても、また同じところを傷めて故障の原因に。正しいフォームが身につけられるまで、パーソナルトレーナーをつけたり、パートナーと一緒にフォームの確認をしながら走るのも有効です。

清水 忍さん
INSTRUCTIONS代表。厚生労働大臣認定健康運動指導士など多くの資格を持ち、プロ野球選手などのトレーニング指導を行いながら、雑誌やTVなどでも活躍中。知識や技術はもちろんのこと、「伝える能力」と「指導力」を大切にしている。http://www.s-s-instructions.com