LIFE

Runで健康になろう
〈初心者編〉

毎日元気に走ることで運動不足を解消したいですね。そんなランニングをこれから始める人、もう始めている人に向けてのアドバイスをインストラクションズ代表の清水忍さんに聞きました。

ランニングを続けるためのウォーミングアップ法
日々の気温が20度を超すようになり、屋外で過ごすのがとても気持ちいい時期。運動不足解消のためにも、毎日続けられるランニングを始めてみませんか?
ランニング初心者に向けて、ケガをしないで元気に走るためのウォーミングアップとクールダウン法をご紹介します。
ランニングを始める前に知っておきたいこと
1.自分の体力にあわせて走り始めること
運動不足の人が運動を始める時に気をつけたいのは、自分の体力がどのくらいあるかということ。ほとんどの男性は、過去に活躍していた頃の自分と同じ体力があると過信して無理をする傾向があり、逆に女性は、慎重になりすぎてセーブしがち。
年齢よりも、毎日運動をしていた時期からどのくらい経っているかが体力を判断するポイントで、20代中頃までの人は少なくても高校の授業などで運動をしていたから、まだ大丈夫。それ以降の人は要注意です。毎日走りながら、少しずつ距離や時間を伸ばしていきましょう。

2.適度に水分補給をする
汗をかいていなくても体にはお水が必要です。お水は、体がエネルギーを使うために必要なものなので、いつでも適度に水分補給をしていなければいけません。スポーツ科学でウォーターローディング法とも呼ばれる水分補給法です。
運動時には、直前までに500ml程度のお水を飲み、ウォーミングアップをしたら150~250ml、走りだしたら20分おきに補給するのが目安です。乾きを感じないようにしましょう。
また、さらに暑くなってきたら、熱中症になる危険性も出てくるので、日が出ていない時間帯を選んで外に出るようにしましょう。無理は禁物です。

3.ウェアやシューズ選びも大切
運動して汗をかいたらすぐに乾くスポーツウェアがベスト。コットンのTシャツなどの汗が乾きにくいものは運動時に不向きです。シューズもしっかりランニングに適したソールのものを選びましょう。
例えば、フットサルシューズは、体育館などの床でボールを蹴る動きをしやすく硬いソールになっていて、膝などへの衝撃が強くなります。ランニングシューズは、足が地面についたときの衝撃を吸収して、関節を保護してくれる機能が高く、次の一歩へと足を出しやすいように設計されています。運動靴ならなんでも良いということはありません。
走る姿勢やウォーミングアップ法をマスターして
ランニングを始めよう
●正しいフォームとは?
足を大きく前に出すために、腰を反りすぎないように。膝や腰に負担をかけないためにも、正しいフォームを身につけましょう!

肩が上がってしまっている
首を長く伸ばして肩の力を抜く

腰が反っている
腰は反らせずに姿勢をまっすぐ

正しい姿勢になることで、上半身と下半身のバランスが良くなり、長時間走り続けることができます。

●走る前のウォームアップ法
走る前の準備体操で体をほぐして、走れる状態を作りましょう。走りがダイナミックになり、カロリー消費しやすくなります。
①下半身のウォームアップ
骨盤は前に向けて、骨盤から下のみを動かすイメージで。左右交互に動かし、20回転程行いましょう。

右内くるぶしをタッチ

左内くるぶしをタッチ

右外くるぶしをタッチ

左外くるぶしをタッチ
1へ戻り20回ほど繰り返す

POINT
腰を丸めて手を伸ばして足を触りにいかずに、しっかりと足を引き上げてリズミカルにタッチしましょう。
②上半身のウォームアップ
肩甲骨を動かすことに意識をして、肘の回転半径を大きく10回転程行いましょう。

胸の前で左右の肘をくっつける

肘が離れないように我慢しながら上げていく

あがりきったら、肘で大きく外側に円を描くように回しておろす

POINT
肩甲骨が開いたり、閉じたりするように動かしましょう。首を長く伸ばした姿勢で。
●走ったあとのクールダウン法
  • 走り終わったら、疲労した筋肉をクールダウン。立ったままできるクールダウン法で、 明日も元気に走れる体にしておきましょう。

太腿の前側を伸ばす
壁などに手をつき、片足ずつ足首を後ろで掴み、膝を後方に引いて太腿の筋肉を伸ばす。

脚の裏側を伸ばす
片足を前に出し、脚の裏側が伸びるように、背筋を伸ばしておへそを床に押し付けるイメージでプッシュ。

お尻の筋肉を伸ばす
腰より低いものに捕まり、片足を膝にのせてお尻を後ろにひいていくようにゆっくりプッシュ。

POINT
各30秒程度、ゆっくり行いましょう。無理に伸ばす必要はないので、縮んだ筋肉を伸ばす程度でOK。
走る前までに500ml、体を動かし始めたら
20分おきに水分補給を行いましょう
これから気温が高くなってきたら、汗をかきやすくなるので、しっかりおいしいお水で水分補給をしてください。トレビーノ®のお水をマイボトルなどに入れて持ち運ぶのもよいですね。

清水 忍さん
INSTRUCTIONS代表。厚生労働大臣認定健康運動指導士など多くの資格を持ち、プロ野球選手などのトレーニング指導を行いながら、雑誌やTVなどでも活躍中。知識や技術はもちろんのこと、「伝える能力」と「指導力」を大切にしている。http://www.s-s-instructions.com